超负载规则（这6条被忽视的循序渐进超负载规则）

超负载规则（这6条被忽视的循序渐进超负载规则）

肌肉怎样延长？很大略，历次去练功房举起更大的分量就不妨了，这一点每部分都领会。即使你不妨渐渐地举起更大的分量，这就称为循序渐进超负载，也是肌肉延长的要害。

在你刚发端健身时，有特殊大的超过空间，普及分量利害常简单的。而题目是，即使你没辙减少分量了如何办？

在我可见，“举起更大的分量就好了”，这个倡导在表面上听起来是可行的，但究竟上，你没辙从来普及分量。

大概动作一名入门者，你不妨在几周大概几个月内每一次演练都减少分量。然而当你达到某个点时，连接减少分量就变得不太实际了。

纵然当你冲破了那些瓶颈，你变得略微健康了一点，你在反面仍旧会到达瓶颈期。最后，你所能口口网减少的分量就会遭到控制，你没辙长久变得越发健康。

另一上面，在你年青的功夫，超过的空间比拟大。然而跟着年纪的延长，举起更大的分量也会越发艰巨。最后，你的力气程度也会渐渐低沉。那么你要如何办？

即使你只潜心于举起更大的分量，那么每当你的力气达到了平台期，你就会感触懊丧。

固然，变得更健康也会扶助你减少肌肉，然而很多人忽视了其余不妨扶助增肌的本领。

那么在接下来的实质中，我就跟大师引见一下6种循序渐进超负载的情势。

1.沟通的分量举起更多的度数

当你不妨以完备的举措情势在沟通的分量下多做一次时，你就普及了演练量，同声也运用到了循序渐进超负载规则。

比口口网如，即使你不妨用100kg的分量做3组8次，那么总演练量为100kg38=2400kg。即使你在历次演练都多做一次，渐渐减少到9次、10次、11次而后12次，你就将演练量普及到了3600kg。这算超负载吗，固然算。

普及度数的长处即是，你只须要略微全力一下，你简直就不妨在演练中的某个举措多做一次，并且历次在演练中都超过也会让你关切飞腾。其余，做到较高的反复度数范畴对于关键也越发和睦。

咱们常常觉得增肌最好的反复度数范畴是8-12次，即使你想增肌，你该当潜心于在这个范畴内演练。但是，迩来的接洽表白运用更百般化反复度数范畴对于增肌才是最好的。这就包括了力气区间（大分量低度数）、肌肥硕区间（平淡分量平淡度数）和新陈代谢区间（小分量高度数）。

那些做大分量低度数就关键难过的人就不妨采用肌肥硕区间和新陈代谢区间，同样是不妨增肌的。新的接洽还表白，只有你每组逼近鼎力，15-20次反复和以至25-30次反复也能带来肌肉的延长。

固然，只有你没有方法，要不特意只做高度数确定是不行取的。然而我须要大师记取的是，对于增肌来说要害的是超过。在沟通的分量下多做几次（尽管在哪个范畴）利害常大略的，也不妨扶助增肌。

2.在沟通的分量和度数下普及组数

在有些情景下，你大概既没辙普及分量也没辙普及度数。对于高档演练者来说，连接减少分量和度数就越发艰巨了。所以，高档演练者就须要采用其余的本领。

个中一个方法即是做更多的组数。即使你暂时用100kg做3组8次，你普及到4组8次，你就将演练量普及了。这算超负载吗，固然算。

在某个点之前，演练量和肌肉延长是径直关系的。所以，不管是普及组数、度数仍旧做更多的举措，大概三者贯串起来，都不妨扶助你普及肌肉延长。

然而该本领也有一个缺陷，那即是普及组数会延迟演练的功夫，不太符合功夫不富裕的人。其余，你也不大概无止地步普及组数，由于老是会有收益减产效力，最后就会过渡演练。

但是，即使你暂时的安置演练量较低，你没辙普及分量和度数，你就不妨商量多做几组。

3.沟通的分量做得更一再

鉴于最新的接洽，很多疏通员们发端普及了演练频次，不复是每块肌肉每周练一次了。有些人发端每隔4-6天就一个轮回，有的人发端一块肌肉一周演练两次。

倡导人们普及演练频次的接洽是鉴于卵白质合成表面。但是，还犯得着商量的是，普及演练频次也是循序渐进超负载的一种办法。

很多演练者太潜心于减少分量了，而忽视了这种本领。

即使你的演练静止，沟通的举措、组数、度数和分量，然而你普及了演练频次，你也不妨延长肌肉。

与普及组数一律，该本领也有控制性。在大普遍情景下，该本领须要更多的演练度数，但是每周去5-6次练功房对大普遍人来说是不太本质的。

4.用更好的举措情势来实行

过多地夸大力气常常就会让你迷恋大分量，有功夫就会丧失举措情势。

你大概会觉得你变得更健康了，然而即使你捉弄了举措情势，那么本来仍旧没有做到超负载。

“舞弊”常常会贬低目的肌群的张力，而且还会普及负伤和关键痛的危害。

当你有了确定的肌肉和力气普通，你就不妨越发潜心举措情势了。目的是普及每一次反复度数的品质以及神经肌肉贯穿。

但是，咱们很难去设置举措的品质，你所须要做的即是潜心于发力的进程，感遭到目的肌群的中断。

5.在更短的功夫内做更多

在力气演练中，演练密度指的是在指定的功夫内你所不妨实行的演练量。

你不妨经过在更短的功夫内做沟通的演练量，大概在沟通的功夫内做更多的演练量，如许就普及了演练密度，也是超负载的一种情势。

一种比拟大略的本领即是符合减少组间休憩的功夫。举个例子，你从来不妨在口口网10秒钟内用100kg深蹲50个，然而跟着你的超过，你不妨在9秒钟内用100kg蹲50个，大概在10秒钟内不妨用100kg蹲60个。这算超负载吗，固然算，这即是普及演练密度的展现。

提防我提到的是符合地减少，由于大幅度减少组间休憩功夫对于下一组的展现仍旧有感化的。

6.普及关键震动幅度关键震动幅度指的是某个关键在某个举措中所不妨到达的最大幅度。

很多人在刚发端力气演练时，灵活性大概并不利害常好。但是，因为力气演练不妨普及灵活性，再加上平常少许精巧性的演练，你在某些举措中不妨做到的幅度大概就会更大。

举个例子，你暂时不妨在平行场所深蹲100kg8次。跟着你灵活性的提高，你此刻不妨蹲得更深了。纵然你运用沟通的分量，你仍旧不妨减少肌肉，由于举措幅度更大了，肌肉做功也就更多了。

同样的原因，卧推时从不触胸到触胸，荡舟从不触地到触地之类，那些都是超负载办法的展现，你也不确定非要普及分量。

总结固然变得越发健康是你的最后目的，然而咱们在演练进程中也并不是惟有这独一一个本领。

很多人对于循序渐进超负载的规则领会有误，觉得普及分量就好了。究竟上，做到循序渐进超负载的办法远远不只普及分量这一种。

正文提到的6个本领都不妨扶助你在没有举起更大分量的情景下增肌，维持连接超过，蓄意对大师有扶助。