大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人都在有练肩计划，有人会选择单独练肩，也有人会组合式训练。

但是你会发现：无论你怎么练，好像肩部三角肌也没有练厚，两侧肩部还是很窄。

那么到底该如何练宽、练厚肩部三角肌呢？

下面就来详细分析一下，一起来看看吧。

1. 肩部练宽、练厚的条件

肩部三角肌，主要分为三个部分：前束、中束和后束。

前束负责上臂的内旋，中束负责上臂的外展，后束负责上臂的外旋。

想要让肩部练宽，需要强化训练三角肌中束。

想要让肩部练厚，需要强化训练三角肌前束和后束。

这三个部位都需要去练，但是最难找到训练感觉的是：中束和后束，因此这两个部位需要多花一些时间训练。

而前束在卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等胸肌动作时，都能附带练到，你只需要多做推举动作就能练好。

2. 百思特网针对肩部三角肌的训练

①三个部位的先后训练顺序

正常的练肩顺序为：前束→中束→后束，这是很多人采用的一种训练模式。

有部分训练者中束和后束只是一带而过，他们把更多的精力都放在了前束训练上。

如果你有窄肩和溜肩的现象，那么你就要将重心放在中束训练上。

此时训练顺序需要调整为：中束→前束→后束。

如果你的肩部后侧非常扁平，那么你就要将重心放在后束训练上。

此时的训练顺序需要调整为：后束→中束→前束。

当然如果你的肩部没有力量，既没有厚度，也没有宽度，那么就按照正常的顺序来训练即可。

②训练组数需要调整

在刚开始学习动作时，我们只需要做3组*12-15次，目的是为了找到目标肌肉感觉。

但是到了后面，随着力量的提升，就需要增加到5组*12-15次，尤其是中束和后束。

更高级阶段，需要增加到8组*12-15次，这样做一个动作就能练到位。

③使用重量需要逐渐递增

刚开始训练，只需要做固定的重量。

比如：针对中束和后束，只需要5KG或者2.5KG。针对前束，只需要10KG。

到了后面，就需要逐渐递增重量。

比如训练前束，从10KG，增加到12.5KG，再到15KG，直到你能完成更大的重量。

④训练动作需要增加

针对三角肌的基础动作有三个：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟。

前期你只需要做好这三个动作，基本就能找到练肩的感觉。

但是到了后期，光有三个动作远远达不到训练效果，你需要增加到6个动作。

前束需要增加杠铃前平举，中束需要增加单边哑铃侧平举，后束需要增加上斜俯卧飞鸟。

最多时可以再增加3个动作，这样就是9个动作。

针对前束和中束，增加杠铃推举；针对后束增加绳索面拉，最后再来一个超级组，直接坐姿训练，分别做：哑铃前平举、哑铃侧平举和坐姿俯身飞鸟。

这样一次训练至少在1-1.5小时左右。

通过上面的4步调整，就能帮助你更快地找到三角肌泵感效果。

3. 个人建议

个人更推荐的肩部训练顺序为：中束→前束→后束。

这里给出一份参考计划：

哑铃侧平举：5KG—8组*12次

单边哑铃侧平举：5KG—左右各3组*15次

站姿杠铃推举：递增组模式

20KG：3组*12次；25KG：3组*10次；30KG：3组*8次

哑铃推举：15KG—5组*12次

杠铃前平举：15KG—4组*15次

俯身哑铃飞鸟：5KG—6组*15次

绳索面拉：15KG—4组*12次

超级组：坐姿前平举 坐姿侧平举 坐姿俯身哑铃飞鸟：每个动作各做8次*3组（3个动作需要连续做完，等于1组24次，使用2.5KG的哑铃即可）

注意：这份训练计划有8个动作，本人也经常采用百思特网这种模式训练，整百思特网体训练强度较高。

一次训练需要1.5小时左右，具体的使用重量和训练组数、次数，可以根据你的能力来调整。

当然如果你目前还是新人，只需要做3个动作就可以，进阶期需要做6个动作，这样训练效果就会更好一些。

以上就是今天的内容。

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